Силовые - 
1 жим лежа/гантелей - трицепс + грудь
2 подьем гантелей\штанги - бицепс
3 махи гантелей - плечи
4 тяга штанги к животу - спина + бицепс
5 присяд или жим нашами - квадрицепс
6 пресс - пресс епта

выносливость - 
1 отжимания от 20шт - трицепс + грудь
2 присядание от 25шт - ноги + разгон крови
3 подтягивания от 10шт - бицепс + спина